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健美運動的綜合訓(xùn)練法則  2007-05-07 5790pv
  綜合訓(xùn)練法則是為全面發(fā)展不同類型肌纖維而變化負(fù)荷強度的一種練習(xí)形式,目的是使骨骼肌的紅肌纖維,白肌纖維及中間型肌纖維均能得到適宜的,專門的刺激,從而提高其生理,生化適應(yīng)水平。

  我們說的肌肉是指骨骼肌,它約占人體體重的40%(女性為35%)左右。組成的肌肉的基本單位是肌纖維,肌纖維內(nèi)有由粗細(xì)不同的兩種蛋白質(zhì)微絲構(gòu)成的許多肌原纖維,以及若干個細(xì)胞核,線粒體及其它顆粒。目前,有關(guān)專家運用形態(tài)學(xué)和組織化學(xué)的方法將肌纖維分為紅?。ㄓ址Q慢肌,簡稱ST)、白?。ㄓ址Q快肌,簡稱FT)以及中間型肌纖維等類型。各類肌纖維由于內(nèi)含成分與結(jié)構(gòu)不同,因而其生理機能和生物化學(xué)反應(yīng)也有所不同。實驗與鞋實踐證實,不同類型肌纖維對不同的負(fù)荷強度和負(fù)荷量的生理和生化適應(yīng)有很大的判別這大概就是綜合訓(xùn)練法則運用的科學(xué)依據(jù)。

  實驗表明,40%左右極限強度的肌肉活動主要反映了慢肌纖維的活動;60%以上極限強度的肌肉活動動則主要由快肌纖維參與;40%-60%之間極限強度的肌肉活動,快肌,慢肌及中間型纖維都將參與活動。由于不同強度的練習(xí)快肌,慢肌及中間型肌纖維的參與程度各不相同,因而在鍛煉中采用不同的負(fù)荷強度和負(fù)荷量的練習(xí)即可分別發(fā)展不同類型的肌纖維。也就是說,不同運動負(fù)荷的組合運用,可使肌纖維對不同性質(zhì)的訓(xùn)練產(chǎn)生“專門性”適應(yīng),從而使肌肉產(chǎn)生選擇性肥大。

  在健美鍛煉中我們通常采用8-12RM的強度進(jìn)行8-12次的重復(fù)練習(xí),這8-12RM的強度即基本等于本人極限強度的40%-60%,而此強度可同時兼顧三種類型肌纖維的訓(xùn)練。我們都有這樣的常識,30RM的重量可增多肌毛細(xì)血管,提高耐力和減脂,10-15RM的重量可加強耐力和心血管功能,6-12RM的重量主要是增大肌肉圍度,5RM以上的重量對于絕對肌力及肌間直轄市性的鍛煉則是舉足輕重的訓(xùn)練因素。若您對此了然于胸并已有所采用,那事實上已進(jìn)行過綜合法則的訓(xùn)練了,只是不自覺而已。

  綜合訓(xùn)練法則可以運用于任何肌群的任何練習(xí)動作中去,通過各組練習(xí)動作的重量與次數(shù)編排來執(zhí)行。通常情況下可運用漸增重量級漸減次數(shù)的形式進(jìn)行鍛煉。譬如,練肩背肌的頸后推舉,可做如下編排:10-15RM/10-15、8-12RM/8-12、6-10RM/6-10、4-8RM/4-8。凡負(fù)荷強度不同,且對應(yīng)的動作練習(xí)次數(shù)也不同的組合訓(xùn)練,均可稱綜合訓(xùn)練。其負(fù)荷強度和動作次數(shù)也不一定按固定的程序與幅度進(jìn)行增減,如練背闊肌之并握劃船,即可做如下編排:10-15RM/10-15、6-8RM/6-8、4-6RM/4-6、8-12RM/8-12或8-12RM/8-12、8-12RM/8-12、6-10RM/6-10、10-15RM/10-15等。
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