動(dòng)作要領(lǐng)：
　　☆ 仰臥在上斜角度為45度的臥推凳上，兩手持杠鈴，置于體前大腿的上方。頭部、兩肩和背部均緊貼在臥推凳上，兩腳平放在地面。

　　☆ 兩手心向下抓住杠鈴，距離與肩同寬，兩肘微屈。杠鈴離開大腿少許，以使兩臂肌肉保持緊張。

　　☆ 吸一口氣，然后屏住呼吸，將杠鈴經(jīng)體前向上舉起。在上舉過(guò)程中，除兩肘微屈外，兩臂應(yīng)盡量伸直。

　　☆ 杠鈴上舉到兩臂與地面基本垂直時(shí)止。

　　☆ 呼氣并將杠鈴下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。注意，不要將杠鈴放在大腿上偷懶兒。

　　☆ 稍停片刻，即可繼續(xù)下一個(gè)重復(fù)。

重點(diǎn)提示：
　　☆ 上斜杠鈴前上舉比一般杠鈴臥舉更能有效地強(qiáng)化三角肌前束。因?yàn)闉榱丝朔亓?，這一動(dòng)作可以對(duì)你的兩臂產(chǎn)生更大的抗力，對(duì)你的三角肌產(chǎn)生更大地刺激，同時(shí)加速三角肌前束的生長(zhǎng)。

　　☆ 在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，不要使用過(guò)重的杠鈴。因?yàn)樵谀闵熘眱杀凵吓e的時(shí)候，動(dòng)力臂會(huì)很長(zhǎng)，這樣很輕的重量也會(huì)顯得很重。用太重的重量，就會(huì)使你的肘部彎曲，動(dòng)作將要完成時(shí)容易走形，與其用大重量把動(dòng)作做錯(cuò)了，倒不如用小重量鍛煉。

　　☆ 當(dāng)兩臂抬起，與地面平行的時(shí)候，動(dòng)作不要停下來(lái)（別像做立姿前平舉似的）。利用上斜臥推凳的輔助，將杠鈴向上舉過(guò)頭頂，這樣可以最大程度地刺激三角肌前束。如果動(dòng)作止于前平舉，那樣就不能收到良好的訓(xùn)練效果了。

　　☆ 雖然這個(gè)練習(xí)是針對(duì)三角肌的訓(xùn)練，但是它同時(shí)也強(qiáng)化了斜方肌和前鋸肌。你把杠鈴舉得越高，對(duì)這兩部分肌肉的作用也會(huì)越大。

訓(xùn)練要素：
　　訓(xùn)練順序：上斜杠鈴前上舉要安排在肩部訓(xùn)練的最后做。
　　訓(xùn)練安排：上斜杠鈴前上舉可以和其他推舉一起做，然后再接著做啞鈴側(cè)平舉或啞鈴后方側(cè)舉。
　　訓(xùn)練量：做3～4組，每組8～12個(gè)重復(fù)。

在體育項(xiàng)目中的運(yùn)用
    本練習(xí)可以促進(jìn)肩部和前胸部肌肉群的發(fā)展，從而擁有強(qiáng)健的肩部和胸部肌群。對(duì)那些需要手臂參與的競(jìng)技項(xiàng)目起著重要的作用。例如：體操、跳水、排球、籃球，甚至是足球等諸多體育項(xiàng)目。這些運(yùn)動(dòng)一般都需要靠擺動(dòng)雙臂來(lái)加速，有時(shí)要靠強(qiáng)壯的肩部來(lái)增加對(duì)抗性。而對(duì)那些純粹手臂運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，上斜杠鈴前上舉訓(xùn)練的作用尤為明顯，比如保齡、壘球、棒球及類似運(yùn)動(dòng)。它使得選手們擁有過(guò)人的臂力的同時(shí)，也減少了受傷的機(jī)會(huì)。