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把踏板操與舉重捆綁起來(lái)  2006-06-23 5430pv
       如同琴與瑟的和諧能產(chǎn)生美妙的音樂(lè)一樣,力量和力量練習(xí)的理想結(jié)合也能令訓(xùn)練效果達(dá)到最佳。

     有氧運(yùn)動(dòng)有兩點(diǎn)要考慮到:練什么和什么時(shí)間練?對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō),只要自己喜歡,無(wú)論什么項(xiàng)目——自行車、慢走或跳繩,都是很好的選擇。最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度的踏板操是全身性力量練習(xí)的很好補(bǔ)充,它可以在最短的時(shí)間內(nèi)提供最大的熱量消耗。這個(gè)結(jié)果很重要,因?yàn)槠渌恍┭芯縿t顯示,過(guò)長(zhǎng)的有氧訓(xùn)練會(huì)抵消負(fù)重(阻力)練習(xí)發(fā)展肌肉的效果。

     總的來(lái)說(shuō),力量訓(xùn)練加速活性組織的新陳代謝,而有氧運(yùn)動(dòng)則相反,是將它們分解。具體到踏板操,你可以在30分鐘內(nèi)達(dá)到既消耗熱量又不會(huì)“犧牲”過(guò)多肌肉,而且,它還可以加強(qiáng)下肢肌肉。

     實(shí)際上,大重量阻力訓(xùn)練不僅不會(huì)降低耐力訓(xùn)練的效果,反而可以加強(qiáng)耐力訓(xùn)練的效果,它可帶來(lái)更大的頂峰耗氧量,以及更強(qiáng)的有氧代謝能力,并提高進(jìn)行更大強(qiáng)度的有氧練習(xí)的能力。另一個(gè)好處是它通過(guò)提高有氧練習(xí)的強(qiáng)度(比如跑步時(shí)的步速)而加強(qiáng)了有氧運(yùn)動(dòng)的效率,這意味著健身者用更短的時(shí)間消耗了更多的熱量。

     研究發(fā)現(xiàn),如果把力量練習(xí)和高強(qiáng)度的踏板操結(jié)合在一起訓(xùn)練,那么花費(fèi)在有氧運(yùn)動(dòng)上的時(shí)間要減少近乎50%,同時(shí)還能帶來(lái)同樣的有氧運(yùn)動(dòng)效果。另外,最大程度地減小高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練對(duì)塑造肌肉(力量練習(xí))的負(fù)面影響的關(guān)鍵在于鍛煉計(jì)劃中的練習(xí)順序。解決辦法就是圍繞有氧訓(xùn)練恰當(dāng)安排力量練習(xí)。這將使你的訓(xùn)練課更有效率,上半身的力量也會(huì)隨著全身狀態(tài)的改善而得到加強(qiáng)。這種安排的最大好處還在于它不自相矛盾——你可以在提高有氧能力的同時(shí)擁有流暢結(jié)實(shí)的肌肉。

     鍛煉計(jì)劃示例

     一個(gè)成功的健身計(jì)劃,需要把大肌肉群的練習(xí)放在訓(xùn)練的開始;然后是有氧運(yùn)動(dòng);最后以小肌肉群的力量練習(xí)結(jié)束。很簡(jiǎn)單,但很有效。每個(gè)動(dòng)作做3組,每組8——10次(負(fù)重量為最大重量的75——80%),每組之間休息1——2分鐘。

     力量練習(xí)動(dòng)作

     深蹲——站立,兩腳分開同髖寬。把杠鈴放在兩肩上,兩手托住杠鈴。慢慢屈膝下蹲,至大腿與地面平行為止。然后起立至雙腳伸直,停頓片刻。重復(fù)。在動(dòng)作過(guò)程中,動(dòng)作要平穩(wěn),始終保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭,避免下蹲起立時(shí),先抬臀部或弓腰,以免扭傷腰背和膝蓋。鍛煉部位:股四頭肌。

     臥推——仰臥在訓(xùn)練凳上,兩腳平放于地,雙手握杠鈴,握距略大于肩,杠鈴置于乳頭以上1厘米的位置。收縮胸肌,向上推起杠鈴,至橫杠處在肩關(guān)節(jié)的垂線上。停頓片刻,慢慢下放還原。上推時(shí)避免使用肱三頭肌和三角肌的力量而減弱胸大肌的用力。鍛煉部位:胸大肌。

     坐姿劃船——坐在墊上,兩腳自然踩在踏腳板,兩腳間距同髖寬,兩腿稍屈,兩肩及軀干稍前傾。收縮背部肌肉,把把手向后拉至腹部,同時(shí)兩肩向后展。注意動(dòng)作過(guò)程中保持挺胸,肩部后展姿勢(shì)。停頓片刻,慢速還原,動(dòng)作過(guò)程中,避免手臂參與用力,鍛煉部位:背部肌肉。

     肩上推舉——雙手正握杠鈴(或啞鈴),握距比肩寬,把杠鈴提起到胸和兩肩上,然后向上推起至兩臂伸直,使杠鈴處于頭頂上方。停頓片刻,慢速下放回到胸上。注意不要在上推中借力。鍛煉部位:三角肌前束。

     拉力器下拉——坐在凳上,雙手握住拉力器拉桿(握距寬時(shí),鍛煉背闊?。晃站嗾瓡r(shí),鍛煉上背部?jī)?nèi)側(cè)肌群)。挺胸收腹。收縮背肌,把拉桿拉至胸部位置,停頓片刻。然后以背肌的張緊力控制住慢速還原。注意避免手臂和胸部用力。鍛煉部位:背闊肌或上背部?jī)?nèi)側(cè)肌肉。

     肱二頭肌彎舉——兩腳分開站立,兩手掌心向前握杠,兩手間距約同肩寬。兩手持鈴下垂腿前,使上臂緊貼體側(cè)。以肱二頭肌的收縮臨界,持鈴彎起至肱二頭肌處于“頂峰收縮”位。停頓片刻,慢速放下還原。鍛煉部位:肱二頭肌。

     肱三頭肌下壓——面向拉力器站立。兩手臂和肘部緊貼體側(cè),掌心向外,雙手握把手,屈臂,使把手處于胸部高度。收縮肱三頭肌,由上往下推壓把手,至兩臂伸直。停頓片刻。然后有控制地慢速向上還原。鍛煉部位:肱三頭肌。

     舉踵——兩腳平行站立在墊板上,肩負(fù)杠鈴、收腹挺胸。腳跟向下落,至感覺小腿肌和股二頭肌完全伸展,然后以小腿肌的收縮力,將腳跟提起至最高點(diǎn),停頓片刻。然后有控制地慢慢落下。重復(fù)。鍛煉部位:小腿?。ù司毩?xí)也可用舉踵機(jī)做)。

     股二頭肌彎舉——俯臥在器械凳上,雙手握住把手,兩腳踝置于圓墊下,以股二頭肌的收縮力向上彎起小腿,至最高位時(shí),停頓片刻。然后有控制地慢速下放還原。鍛煉部位:股二頭肌。

     俯臥團(tuán)身——仰臥,兩手輕輕地托在頸后耳側(cè),兩腳放在地上(或凳上),屈膝。收縮腹肌,使上背部抬離地面,下背部仍緊貼地面。還原。重復(fù)。注意兩手不要借力。鍛煉部位:腹肌。

     踏板操練習(xí)提示:

     1、全腳掌踩板,避免踏板移動(dòng),造成傷害;2、保持身體重心始終與地面垂直;3、保持膝關(guān)節(jié)彈動(dòng),避免鎖定;4、初學(xué)者不要把板加得過(guò)高。

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