超級(jí)有效七個(gè)動(dòng)作 狂減腿部肥肉 2008-06-23 5409pv
跟著我們的健身教練一起,每天按照以下的步驟,勤加鍛煉與保養(yǎng),夏天一樣可以自信滿滿亮出美腿!
準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
想瘦小腿,先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話,要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的步驟,是要打松結(jié)實(shí)的小腿肉肉。
平日可坐在地上,將一只腳抬高成直角,涂上促進(jìn)微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿,或以手掌按摩,每邊做10分鐘即可。
做以下的拉伸修長運(yùn)動(dòng)之前,最好先做10分鐘有氧熱身,比如跳繩、疾走等,讓肌肉充分活躍起來,效果會(huì)好很多。
動(dòng)作A 坐姿提踵
保持身體姿勢(shì)固定在器械上,雙腿微微彎曲,最重要的是膝關(guān)節(jié)保持不動(dòng),用腳踝控制運(yùn)動(dòng),一上一下,12-15次為一組(以小腿覺得微酸為標(biāo)準(zhǔn)),每次做15-20組。
●功能:能收緊小腿贅肉。
●貼士:膝關(guān)節(jié)固定是最重要的,否則你就是在用全身的力量在踩踏,小腿的鍛煉作用也就大打了折扣。
動(dòng)作B 踏板拉伸
支撐腿微彎,用手努力夠另一條腿的腳尖,并往上掰,控住不動(dòng),勻速呼吸,保持10秒以上。左右各做20次。
●功能:幫助你調(diào)節(jié)高度,提高運(yùn)動(dòng)效果。
●貼士:如果覺得韌帶拉不開,在平地上做也可以。這組動(dòng)作可以成為運(yùn)動(dòng)之前的熱身動(dòng)作,也可在運(yùn)動(dòng)之后當(dāng)作cooldown。
動(dòng)作C 站姿提踵
直立,腰部保持緊張,人盡量感覺到在往上拔高,膝關(guān)節(jié)微屈,小腿收緊,在負(fù)重的條件下,做踮腳運(yùn)動(dòng)。同時(shí)胸部充分打開,用全身,而不是手臂的力量去抬起負(fù)重物。15次一組,做2組。
●功能:讓小腿變得緊繃,同時(shí)鍛煉腹部并讓全身肌肉緊張起來。
●貼士:負(fù)重的目的是為了達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果??梢噪p手各握一瓶礦泉水代替,但不要讓手舉高,脫離肩部。
動(dòng)作D 健身球提拉腿
將腳擱在健身球上,身體保持一個(gè)平面,盡量將球推遠(yuǎn),再慢慢夠回來,手形輔助身體保持平衡。10次一組,左右各做5組。
●功能:拉伸小腿,增加腿部的協(xié)調(diào)性和全身的平衡性,有沒有覺得自己在做芭蕾的動(dòng)作?
●貼士:健身球幫助你控制方向,輔助運(yùn)動(dòng),推遠(yuǎn)和拉近的距離根據(jù)各人條件,盡力去做就好。動(dòng)作E 健身球控腿
坐在健身球上,腹部穩(wěn)定,上身不晃,一條腿自然坐姿,另一條腿抬起與上身呈90度,繃起腳尖,保持1分鐘。兩腿交替,各做20次。
●功能:這個(gè)動(dòng)作不但運(yùn)動(dòng)小腿,對(duì)大腿也有很好的修形作用。
●貼士:呼吸保持平穩(wěn),勻速動(dòng)作,不要急收急放。
動(dòng)作F 墊上抬腿
側(cè)躺,腰背部保持緊張,腹部控制住身體不晃動(dòng)。往上、往前抬腿,抬起時(shí)繃起腳尖,收回時(shí)勾起。抬腿時(shí)盡量慢,保持勻速。20次一組,左右各做2-3組。
●功能:用控制讓小腿肌肉變得緊張,同時(shí)腹部、背部也得到鍛煉。
●貼士:伸腿時(shí)吸氣,回收時(shí)呼氣,起落腿時(shí),腿部肌肉要保持緊張狀態(tài),有意識(shí)地感覺肌肉的力度。
動(dòng)作G 健身球抬腿畫
趴在健身球上,抬起一條腿,在空中往上畫半圓。左右各做15-20次。
●功能:讓你的小腿變得修長的同時(shí),還能讓臀部又緊又翹哦!
●貼士:注意控制速度,半圓的直徑盡可能拉大。
運(yùn)動(dòng)完成
每一組運(yùn)動(dòng)練習(xí)后都要及時(shí)進(jìn)行伸拉和放松,小腿才會(huì)富有彈性,不僵硬,不形成大塊肌肉。另外堅(jiān)持涂緊致霜及潤膚露,也能幫助你保持年輕細(xì)膩的腿部皮膚。接下來要做的,還等什么?就是快快翻出你的漂亮短褲和短裙啦!