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塑造強(qiáng)健下背肌  2008-06-13 5691pv
  如果你只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部,不必把下背練得過(guò)于發(fā)達(dá)。如果你想讓“將軍肚”見(jiàn)小,就需要下背部肌肉強(qiáng)健,同時(shí)增強(qiáng)腹肌肌肉彈性。

  下背部肌肉訓(xùn)練全攻略你知道嗎?

  除非下背部受傷,否則沒(méi)有人會(huì)注意到下背部是一個(gè)肌肉群。其實(shí)下背部對(duì)于人體整體的健康和全身力量的發(fā)展都具有至關(guān)重要的作用,如果你想最快最安全地發(fā)展全身肌肉,就必須給下背部足夠的重視。很多姿勢(shì)需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定,那些需要平直背部作為支撐的練習(xí)尤其如此。在一次訓(xùn)練課中,如果過(guò)早地鍛煉下背部,那么隨后鍛煉其他肌肉群時(shí)就會(huì)受到影響。一般來(lái)說(shuō),最合理的鍛煉順序是:先鍛煉上背部,再鍛煉下背部。

  主要的訓(xùn)練動(dòng)作:坐姿劃船可以鍛煉整個(gè)后背。做此動(dòng)作時(shí),可以利用上身的前后運(yùn)動(dòng)(不要弓背)來(lái)鍛煉下背部。

  如何做?在坐姿劃船器上做這個(gè)練習(xí)。雙腳踩在踏板上,膝關(guān)節(jié)微屈。上體前屈,雙手握緊手柄,掌心相對(duì)。保持上體正直的姿勢(shì),并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部,挺胸,向后收緊上背部肌肉。稍停片刻,然后身體前屈,按原路返回到起始姿勢(shì)。

  幾點(diǎn)說(shuō)明
  握法:如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達(dá)到疲勞狀態(tài),那么在握手柄的時(shí)候可以使大拇指靠在其他四指的同一側(cè),可以避免肱二頭肌過(guò)多參與用力。

  多用背部發(fā)力,少用胳膊 集中于背部肌肉的收縮而拉動(dòng)重量,胳膊只是充當(dāng)鏈條的作用,即所謂的“協(xié)動(dòng)”。建議使用較輕的重量,這樣能更好地單獨(dú)鍛煉下背部。

  調(diào)整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度,拉到胸部中間,那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力,這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動(dòng)重量。

  腳:雙腳應(yīng)始終平放在前方的腳踏板上。如果踏板不夠大,不能完全支撐整個(gè)腳掌,那就用腳后跟踩踏在上面。在動(dòng)作過(guò)程中,任何提踵的動(dòng)作都會(huì)影響保持身體的平衡,而且會(huì)增加膝蓋所受的壓力。

  頭部:始終與頸部及背部保持正直,低頭或抬頭都會(huì)增加頸部肌肉疲勞。

  眼睛:注視前方的手柄,但當(dāng)手柄靠近身體時(shí),不要低頭,應(yīng)該目視前方。

  腹部:保持腹部緊張。手柄每次應(yīng)該拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的時(shí)候肩胛骨有上抬的動(dòng)作,說(shuō)明你拉手柄的位置太靠上了。

  手腕:在劃船過(guò)程中,手腕不要向內(nèi)彎,否則會(huì)使前臂肌肉先于背部肌肉疲勞。保持手腕平直,這樣可以把負(fù)重直接傳導(dǎo)到背部肌肉上。

  手:雙手牢牢抓住手柄,掌心相對(duì)。

  肘部:在預(yù)備動(dòng)作時(shí),不要鎖定肘關(guān)節(jié)。向后拉動(dòng)手柄時(shí),集中于背部肌肉的收縮,使肘部徑直向后移動(dòng)并超出身體。

  腿部:在動(dòng)作的始終,保持雙腿微屈的坐姿,雙膝不要鎖定,而且要避免利用腿部借力。蹬腿雖然可以協(xié)助拉起重量,但是會(huì)分散背部的鍛煉效果。

  下背部:始終盡量保持挺直的姿勢(shì)。向前傾斜會(huì)增加下背部和脊柱受到的壓力。如果你發(fā)現(xiàn)必須彎腰才能完成這個(gè)動(dòng)作,則說(shuō)明你使用的重量太大了。

  臀部:正坐在與器械配套的訓(xùn)練凳上,身體與低位滑輪處于同一高度。

  你會(huì)得到的好處

  更強(qiáng)的力量!拉或投等動(dòng)作在很大程度上都依賴軀干的發(fā)力。發(fā)展下背部,可以加強(qiáng)你的力量核心,使你擁有更強(qiáng)大的力量源泉。

  更健壯的肌肉!下背部肌肉越強(qiáng)健,做各種練習(xí)的時(shí)候你就越得心應(yīng)手,動(dòng)作更規(guī)范、更安全,取得的效果也會(huì)更好。

  更多的能量!一個(gè)強(qiáng)壯的軀干可以減少你做動(dòng)作時(shí)不必要的“小動(dòng)作”。健壯的下背部使你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更加輕松。

  更平坦的腹部!筆直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的協(xié)助,腰背部肌肉越強(qiáng)壯,你就站得更直,腹部自然就顯得平坦了。
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