仰臥起腿
起始姿勢:仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直。
動作過程:收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法:向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。
注意要點:下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上體起始姿勢:平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法:向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。
注意要點:向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。
懸杠屈膝縮腿
起始姿勢:兩手正握單杠,全身直垂杠下。
動作過程:屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
呼吸方法:縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
坐式縮腿
起始姿勢:坐在凳邊,兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程:屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。
呼吸方法:縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
注意要點:本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。