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簡(jiǎn)單易學(xué)的男性腰部運(yùn)動(dòng)  2007-10-05 4750pv
  忙不完的工作,數(shù)不清的應(yīng)酬,對(duì)朝八晚五,整日里埋頭于工作堆的上班族而言,似乎連起身走走,活動(dòng)一下筋骨,都成了奢侈的享受。于是,過多的飲食,過少的運(yùn)動(dòng),日益積聚于腹部的脂肪,再也不是財(cái)富與地位的象征,在這個(gè)男性也重視門面修飾的年代,肥胖身材已成為男士們心頭揮之不去的夢(mèng)魘。

  而每天10-20分鐘的簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng),雖然不能讓男士們立刻擁有結(jié)實(shí)挺拔的身材,但卻可以有效減除因久坐不動(dòng)而囤積的過剩脂肪,進(jìn)而達(dá)到維護(hù)健康的效果。

  不論何種年紀(jì),任何能使心跳加快的運(yùn)動(dòng),都能有助于熱量的耗損。若再能配合適當(dāng)飲食,想不擁有健康,結(jié)實(shí)的身材都難。不過,對(duì)久未運(yùn)動(dòng)的人來說,運(yùn)動(dòng)之初不妨選擇些簡(jiǎn)單輕松的動(dòng)作,如快步走或階梯運(yùn)動(dòng)等,且可經(jīng)常變換種類,以讓運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)能保持愉快的心情,并由此逐漸養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

  對(duì)初運(yùn)動(dòng)者來說,一星期2至3次,每次15至20分鐘已是足夠。因此,忙碌的上班族盡可利用午休時(shí)間,活動(dòng)一下筋骨,就算無法徹底清除贅肉,亦可疏通筋骨,避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。 

  當(dāng)然,肥胖者時(shí)乃因遺傳造成,大體上說,女性最為肥胖的部位大多集中在腰、臀兩處,而男性則為腰部以上。因此男士不妨多做些可鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng),以遏止腰間脂肪的快速生長。無論如何,減肥或運(yùn)動(dòng)都當(dāng)以健康為首要原則,而無需以雜志上的模特兒為范本。其實(shí)減肥應(yīng)考慮到個(gè)人遺傳方面的因素。除了身高之外,個(gè)人特異的骨架也是計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重時(shí)不能忽視的要點(diǎn)。因此傳統(tǒng)身高減110以求得標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算公式早已落伍,數(shù)字并不絕對(duì),現(xiàn)在的標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算法,都只給一個(gè)范圍。在范圍之內(nèi),只要不是最高點(diǎn)或最低點(diǎn),均算標(biāo)準(zhǔn)、健康。 

  至于飲食方面,中年男士們應(yīng)特別注意,盡量避免油量多的食物,脂肪吃得多,囤積自然就多。應(yīng)多樣化,最忌長期攝取高熱量而無營養(yǎng)的食物。 

  為了有效去除因久坐而囤積的脂肪,腹部是非常重要的部位,它與脊椎共同支撐著人體,倘若腹肌無力,特別是腹部贅肉過多,便會(huì)加重背部的負(fù)擔(dān),造成背部不適。此種情形很容易發(fā)生在久坐辦公室的人身上,有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛,正是這種原因。故而,可增強(qiáng)下背支撐力,強(qiáng)壯內(nèi)臟功能的仰臥起坐運(yùn)動(dòng),可說是縮減腰圍的最直接、最簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)。 

  第一組:仰臥起坐(一) 
  平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然后躺下,重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請(qǐng)人幫忙按住腳背,以便起身。另外雙手向前平伸,或輕置腦后,都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。 

  第二組:仰臥起坐(二) 
  將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌,此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢(shì):取高矮適中的圓凳一個(gè),雙腳擱于其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān),但效果與雙腿抬高交叉者相同。
 
  第三組:曲膝抬腿(一) 
  平躺于地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復(fù)數(shù)次,有助下腹肌的鍛煉。 

  第四組:曲膝抬腿(二) 
  坐于地板上,以臀部為支點(diǎn),雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

  第五組:側(cè)腹肌訓(xùn)練
  一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí),背部必須緊貼地面,側(cè) 起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠(yuǎn),否則易導(dǎo)致背部受傷。

  第六組:側(cè)身曲膝抬腿 
  利用無把手的長沙發(fā)椅,側(cè)身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行,勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。

  第七組:側(cè)身曲膝抬腿
  側(cè)躺于地,彎曲手肘,以支撐頭部,然后單腿曲膝抬起,放下,重復(fù)數(shù)次,再做另一側(cè)。
  此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外,亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉,很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。

  第八組:懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
  利用公園里的單杠或雙杠,雙手拉住單杠,然后膝蓋微彎抬起,再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng),也勿打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。

  當(dāng)然,局部運(yùn)動(dòng)終究只能暫時(shí)治標(biāo),若想強(qiáng)壯體魄,擁有健美身材,還得與其他運(yùn)動(dòng)相配合并持之以恒,才能真正收效。
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