做好體質(zhì)鍛煉計(jì)劃 遠(yuǎn)離運(yùn)動疲勞 2009-10-09 5630pv
第一步:估定你的體質(zhì)水平
也許你對自身的體質(zhì)水平有了一些了解。但是,如果對基數(shù)體質(zhì)得分進(jìn)行估定和記錄,你就會得到一些基準(zhǔn),你可以用這些基準(zhǔn)來對體質(zhì)水平的發(fā)展進(jìn)行測量。如果想對有氧健身與肌肉健身的可行性、身體適應(yīng)性以及體脂肪水平等進(jìn)行估定,你可以考慮記錄以下內(nèi)容:
一英里步行前后的脈搏頻率
走一英里路所花費(fèi)的時間
一次性做俯臥撐的次數(shù)
坐在地上,向前伸腳,腳所能及的距離
肚臍處的腰圍
你的體重系數(shù)
第二步:設(shè)計(jì)體質(zhì)鍛煉計(jì)劃
“每天我都要鍛煉”,這句話說起來就簡單。但是,你得要有個計(jì)劃,再說沒有一個計(jì)劃是人人都合適的。在設(shè)計(jì)體質(zhì)鍛煉計(jì)劃的過程中,你得注意以下幾點(diǎn):
設(shè)定計(jì)劃的目標(biāo)。開始體質(zhì)鍛煉計(jì)劃是為了減肥?還是由于其他動機(jī),比如說為5K賽跑做準(zhǔn)備?你要有清楚的目標(biāo),這樣才可以幫助你對鍛煉的進(jìn)展進(jìn)行測量。
想想你所愛好的和厭惡的。選擇那些你喜歡的運(yùn)動。要是你覺得你所選擇的運(yùn)動很有趣,那么你就堅(jiān)持下來的可能性就更大。
合理計(jì)劃好運(yùn)動的進(jìn)程。如果你剛剛開始鍛煉,那就慎重地開始,接著慢慢地進(jìn)行吧。要是身上有點(diǎn)傷,或存在著一個醫(yī)學(xué)狀況,那你就得跟醫(yī)生或物理治療家商量下,讓他幫你設(shè)計(jì)一項(xiàng)可以逐步提高運(yùn)動幅度、力量以及忍耐力的鍛煉計(jì)劃。
把鍛煉安排進(jìn)你日常事務(wù)內(nèi)。安排時間鍛煉可能是項(xiàng)挑戰(zhàn)。象安排其他任何約會的時間一樣來安排鍛煉的時間,這樣就可以讓事情變得簡單些??梢栽隍T踏車的時候觀看你喜歡的節(jié)目,或者在騎單車的時候看看書。
想些花樣。讓鍛煉活動變點(diǎn)花樣(交叉訓(xùn)練)可以避免鍛煉所帶來的乏味。同時,交叉訓(xùn)練可以降低受傷或某一肌肉、關(guān)節(jié)過度使用的風(fēng)險(xiǎn)。交替進(jìn)行些強(qiáng)調(diào)身體不同部分的運(yùn)動,如散步、游泳以及力量訓(xùn)練。
讓時間來愈合傷口。很多人以狂熱的熱情開始鍛煉——鍛煉得過久或過于激烈——卻在肌肉和關(guān)節(jié)疼痛或受傷的時候放棄了。在鍛煉的過程中要安排好時間讓身體得到休息與恢復(fù)。
寫下來。書面的計(jì)劃也許能激勵你時時處在鍛煉計(jì)劃的軌道上。
第三步:裝配好設(shè)備
也許你穿著運(yùn)動鞋開始鍛煉。確保穿的鞋適合于你所做運(yùn)動以及你腳的大小。
買運(yùn)動設(shè)備的時候,你可以選擇那些實(shí)用、好用和易用的。買之前,也可以在健身中心試些不同種類的裝備。要是想節(jié)約點(diǎn),那可以考慮買那些用過了的裝備?;蛘甙l(fā)揮下你的創(chuàng)造力,把豆子或錢幣塞進(jìn)舊襪子里,以此來增加重量,或者就在半加侖容量的牛奶壺內(nèi)加水或沙子。
第四步:開始
現(xiàn)在你要準(zhǔn)備行動了。
慢慢地開始,逐漸地增進(jìn)。要用大量的時間來熱身,小走幾步或輕輕地伸展身體,這樣做是為了讓自己在熱身后冷下來。接著加快步伐,你可以堅(jiān)持這么做5到10分鐘,不要讓自己太過勞累。要是在鍛煉的過程中你沒有辦法與人交談,也許是因?yàn)槟阕龅锰^激烈了。隨著耐力的不斷增加,你可以將每一次鍛煉的時間加多1到5分鐘。一次至少要有30分鐘的鍛煉,并要以此作為目標(biāo)。
必要的時候可以分時間段來鍛煉。你不必一次就做完所有要做的運(yùn)動。所用時間短但次數(shù)多的鍛煉同樣會有健身的好處。一天三次十分鐘的鍛煉比一次性進(jìn)行三十分鐘可能更適合于你的計(jì)劃進(jìn)度。
要有創(chuàng)造性。你的日常安排也許包括好幾種活動,如散步、騎自行車或劃船。別就在這停住了。在周末的時候跟家人一起去遠(yuǎn)行,或者花一個晚上去跳下交際舞。
注意身體內(nèi)的動靜。要是感到疼痛、呼吸短促、頭暈眼花或惡心,那就休息下吧??赡苣氵\(yùn)動得過于激烈了。
靈活點(diǎn)。要是感覺不太好,就給自己放一兩天的假。
第五步:監(jiān)控著進(jìn)展
在計(jì)劃開始的六個星期后,重新對自身體質(zhì)水平進(jìn)行評估,每三到六個月再進(jìn)行一次。也許你會注意到,為了繼續(xù)增強(qiáng)身體,你就得增加鍛煉的時間。或者也許你會驚喜地發(fā)現(xiàn)你現(xiàn)在所進(jìn)行的鍛煉正好適度,而且能滿足所設(shè)定的身體體質(zhì)的目標(biāo)。
要是已經(jīng)失去了鍛煉的動機(jī),那就設(shè)定過新的目標(biāo)吧,或者就試下進(jìn)行新的運(yùn)動。跟朋友一起鍛煉,或在健身中心參加相關(guān)訓(xùn)練班同樣也能有所幫助。
開始體質(zhì)鍛煉計(jì)劃是你作出的重要決定。但是,你不必把它作為一個壓力活。計(jì)劃得仔細(xì)點(diǎn),自我協(xié)調(diào)下,這樣你就可以培養(yǎng)一個健康而持久的習(xí)慣。