第一步：估定你的體質(zhì)水平 
　　也許你對自身的體質(zhì)水平有了一些了解。但是，如果對基數(shù)體質(zhì)得分進(jìn)行估定和記錄，你就會得到一些基準(zhǔn)，你可以用這些基準(zhǔn)來對體質(zhì)水平的發(fā)展進(jìn)行測量。如果想對有氧健身與肌肉健身的可行性、身體適應(yīng)性以及體脂肪水平等進(jìn)行估定，你可以考慮記錄以下內(nèi)容：
　　一英里步行前后的脈搏頻率
　　走一英里路所花費(fèi)的時間
　　一次性做俯臥撐的次數(shù)
　　坐在地上，向前伸腳，腳所能及的距離
　　肚臍處的腰圍
　　你的體重系數(shù)
　　第二步：設(shè)計(jì)體質(zhì)鍛煉計(jì)劃
　　“每天我都要鍛煉”，這句話說起來就簡單。但是，你得要有個計(jì)劃，再說沒有一個計(jì)劃是人人都合適的。在設(shè)計(jì)體質(zhì)鍛煉計(jì)劃的過程中，你得注意以下幾點(diǎn)：
　　設(shè)定計(jì)劃的目標(biāo)。開始體質(zhì)鍛煉計(jì)劃是為了減肥？還是由于其他動機(jī)，比如說為5K賽跑做準(zhǔn)備？你要有清楚的目標(biāo)，這樣才可以幫助你對鍛煉的進(jìn)展進(jìn)行測量。
　　想想你所愛好的和厭惡的。選擇那些你喜歡的運(yùn)動。要是你覺得你所選擇的運(yùn)動很有趣，那么你就堅(jiān)持下來的可能性就更大。
　　合理計(jì)劃好運(yùn)動的進(jìn)程。如果你剛剛開始鍛煉，那就慎重地開始，接著慢慢地進(jìn)行吧。要是身上有點(diǎn)傷，或存在著一個醫(yī)學(xué)狀況，那你就得跟醫(yī)生或物理治療家商量下，讓他幫你設(shè)計(jì)一項(xiàng)可以逐步提高運(yùn)動幅度、力量以及忍耐力的鍛煉計(jì)劃。
　　把鍛煉安排進(jìn)你日常事務(wù)內(nèi)。安排時間鍛煉可能是項(xiàng)挑戰(zhàn)。象安排其他任何約會的時間一樣來安排鍛煉的時間，這樣就可以讓事情變得簡單些?？梢栽隍T踏車的時候觀看你喜歡的節(jié)目，或者在騎單車的時候看看書。
　　想些花樣。讓鍛煉活動變點(diǎn)花樣（交叉訓(xùn)練）可以避免鍛煉所帶來的乏味。同時，交叉訓(xùn)練可以降低受傷或某一肌肉、關(guān)節(jié)過度使用的風(fēng)險(xiǎn)。交替進(jìn)行些強(qiáng)調(diào)身體不同部分的運(yùn)動，如散步、游泳以及力量訓(xùn)練。
　　讓時間來愈合傷口。很多人以狂熱的熱情開始鍛煉——鍛煉得過久或過于激烈——卻在肌肉和關(guān)節(jié)疼痛或受傷的時候放棄了。在鍛煉的過程中要安排好時間讓身體得到休息與恢復(fù)。
　　寫下來。書面的計(jì)劃也許能激勵你時時處在鍛煉計(jì)劃的軌道上。
　　第三步：裝配好設(shè)備
　　也許你穿著運(yùn)動鞋開始鍛煉。確保穿的鞋適合于你所做運(yùn)動以及你腳的大小。
　　買運(yùn)動設(shè)備的時候，你可以選擇那些實(shí)用、好用和易用的。買之前，也可以在健身中心試些不同種類的裝備。要是想節(jié)約點(diǎn)，那可以考慮買那些用過了的裝備?；蛘甙l(fā)揮下你的創(chuàng)造力，把豆子或錢幣塞進(jìn)舊襪子里，以此來增加重量，或者就在半加侖容量的牛奶壺內(nèi)加水或沙子。
　　第四步：開始
　　現(xiàn)在你要準(zhǔn)備行動了。
　　慢慢地開始，逐漸地增進(jìn)。要用大量的時間來熱身，小走幾步或輕輕地伸展身體，這樣做是為了讓自己在熱身后冷下來。接著加快步伐，你可以堅(jiān)持這么做5到10分鐘，不要讓自己太過勞累。要是在鍛煉的過程中你沒有辦法與人交談，也許是因?yàn)槟阕龅锰^激烈了。隨著耐力的不斷增加，你可以將每一次鍛煉的時間加多1到5分鐘。一次至少要有30分鐘的鍛煉，并要以此作為目標(biāo)。
　　必要的時候可以分時間段來鍛煉。你不必一次就做完所有要做的運(yùn)動。所用時間短但次數(shù)多的鍛煉同樣會有健身的好處。一天三次十分鐘的鍛煉比一次性進(jìn)行三十分鐘可能更適合于你的計(jì)劃進(jìn)度。
　　要有創(chuàng)造性。你的日常安排也許包括好幾種活動，如散步、騎自行車或劃船。別就在這停住了。在周末的時候跟家人一起去遠(yuǎn)行，或者花一個晚上去跳下交際舞。
　　注意身體內(nèi)的動靜。要是感到疼痛、呼吸短促、頭暈眼花或惡心，那就休息下吧?？赡苣氵\(yùn)動得過于激烈了。
　　靈活點(diǎn)。要是感覺不太好，就給自己放一兩天的假。
　　第五步：監(jiān)控著進(jìn)展
　　在計(jì)劃開始的六個星期后，重新對自身體質(zhì)水平進(jìn)行評估，每三到六個月再進(jìn)行一次。也許你會注意到，為了繼續(xù)增強(qiáng)身體，你就得增加鍛煉的時間。或者也許你會驚喜地發(fā)現(xiàn)你現(xiàn)在所進(jìn)行的鍛煉正好適度，而且能滿足所設(shè)定的身體體質(zhì)的目標(biāo)。
　　要是已經(jīng)失去了鍛煉的動機(jī)，那就設(shè)定過新的目標(biāo)吧，或者就試下進(jìn)行新的運(yùn)動。跟朋友一起鍛煉，或在健身中心參加相關(guān)訓(xùn)練班同樣也能有所幫助。
　　開始體質(zhì)鍛煉計(jì)劃是你作出的重要決定。但是，你不必把它作為一個壓力活。計(jì)劃得仔細(xì)點(diǎn)，自我協(xié)調(diào)下，這樣你就可以培養(yǎng)一個健康而持久的習(xí)慣。