雖然追求身體平衡發(fā)展聽起來很簡單,但在實行中卻不那么容易。幸運的是你可以通過以下的“推與拉”相結(jié)合的訓練計劃來爭取肌肉的全面發(fā)展。
三大優(yōu)點
一套“推與拉”分部位練習能夠有效連續(xù)地鍛煉上半身肌肉,全面加強力量,在練習過程中,使用不同手段練習同一部位的肌肉,既提高鍛煉效果,又減少了恢復時間。由于這是一個十分平衡的練習計劃,在練習中你會很快發(fā)現(xiàn)自己身體的優(yōu)勢與缺點所在,從而迅速采取措施加以糾正與補救。
除此之外,這套計劃可以把每周3至4次的上肢練習濃縮為兩次。經(jīng)過4——6周的鍛煉,你就能初見效果,包括力量的增長與體型的改善。
練習方法:
每套練習每周做1次。先練“推”或“拉”都可以,但一定要在兩次練習之間安排1天休息,以便肌肉得到恢復。當然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動。練習的順序是先大肌肉群的多關(guān)節(jié)動作,比如胸與背部推舉與下拉,然后再練小肌肉群的單關(guān)節(jié)動作,比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。
如何使此計劃適應(yīng)個人情況?
1、每次只有30分鐘練習時間——把組間休息時間減到30——45秒,然后省略一些相似的動作,但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習。
2、想增長肌肉——保持內(nèi)容不變,但增加使用重量,減少每組次數(shù)。選擇可以完成6——8組次的最大重量。
3、 想減肥——可以把整套動作編排為循環(huán)練習以提高心率與熱量消耗。從每套練習中選出5個動作,第一個練習做2組,每組12次,組間休息10——15次,然后以80%的強度練5分鐘有氧運動。隨后以同樣的方式完成其余4個動作與有氧運動。注意選擇下肢用力的有氧運動,比如健身車,以利于上下肢的平衡發(fā)展?! ?
4、可不可以每天練腹肌——由于腹肌會參與各種推與拉的動作,所以每周已經(jīng)得到幾次鍛煉。你可以選擇一些不同的動作,每次輪流進行?;蛘甙迅辜【毩暭尤氲健巴婆c拉”的套路,比如“拉”日練腹肌,“推”日練其他負責穩(wěn)定軀干的肌肉,包括腰肌。練習軀干肌肉可以用健身球,穩(wěn)定板等器械。腹直肌是組成“六塊”腹肌的主要肌肉,你可以進行仰臥團身、舉腿團身,懸垂舉腿等練習。腹肌練習可在整套
動作之前或之后做。
5、可否用俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習——如果你很有力,可以用這幾個動作來代替作用相同的練習,比如下拉上舉與下壓。
6、感到厭煩了怎么辦——你可以改變器械的便用角度,招啞鈴、杠鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習改為單手練習,只是別忘了遵循正確的肌肉練習順序。
“推”的練習與動作要領(lǐng)
1、啞鈴臥推(或杠鈴臥推 器械推胸)——仰臥在訓練凳上,雙手正握啞鈴。屈肘,上臂與地面平行。上推過程中啞鈴向中間靠攏,舉到頂點至幾乎相觸,停頓一下后慢慢下降還原。
2、滑輪夾胸(或上斜啞鈴飛鳥)——立于器械中間,雙手握住高位滑輪手柄,肘微屈,把手柄拉一身體中線。動作路線呈弧形,似乎在擁抱大樹。
3、蝴蝶機飛鳥(或平凳啞鈴飛鳥)——兩手相對握住手柄、腕、肘與肩成一直線。身體保持正直,把手柄拉向身前,注意肘部不要下降,手柄輕相觸后慢慢還原。
4、啞鈴肩上推舉(或器械推肩)——坐在訓練凳上,手心向前持啞鈴干耳朵兩側(cè)。上推啞鈴,在頂點幾乎相觸后慢慢下降還原。注意在動作過程中身體不要擺動。
5、啞鈴前平舉(或滑輪前平舉)——雙膝微屈站立,背挺直。雙手握啞鈴于大腿前,手心向后。前舉啞鈴至肩的高度或稍高于肩,再慢慢下降還原。注意身體不要擺動。
6、繩柄(或直桿)拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側(cè)并在動作中保持不動。手用力下壓,直到臂幾乎伸直。慢慢還原后重復。
7、仰臥臂屈伸(或直桿下壓)——仰臥于訓練凳上,手持杠鈴于胸上。屈肘下降橫杠至頭前,再用力伸直雙臂復原。
8、正握啞鈴腕屈伸(或杠鈴腕屈伸)——坐在凳上,前臂支撐在腿上,雙手各握1個啞鈴,手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。
“拉”的練習與動作要領(lǐng)
1、寬握下拉(或引體向上、俯身劃船)——正握橫杠,背挺直。下拉時盡量少用兩臂力量,下拉橫杠至胸前再慢慢還原。
2、窄握坐姿劃船(或單臂俯身啞鈴劃船)——微屈膝坐好,肩下沉,挺胸收腰,保持此姿勢從始至終。握住手柄拉向身體,肘部貼近體側(cè),肩胛骨向中間靠攏。在頂點停頓片刻后慢慢還原。注意在動作中要避免利用慣力。
3、啞鈴側(cè)平舉(或單臂滑輪側(cè)平舉)——微屈膝站立,雙手各持啞鈴于體側(cè),手心向內(nèi)。以肘帶動臂,慢慢將啞鈴側(cè)舉至肩的高度,有控制地還原。
4、俯身啞鈴側(cè)平舉(反向蝴蝶機后展)——坐在訓練凳一端,上身前傾使胸與膝相
觸,保持腰背挺直收緊。兩手持啞鈴微屈肘將啞鈴舉起至與肩平行,慢慢還原。動作過程中用余光注意啞鈴上升路線是否正確。
5、杠鈴灣舉(或交替啞鈴彎舉)——微屈膝站立,手心一前握杠鈴于體前,握距路窄于肩,向上彎舉杠鈴至胸前 慢慢還原。
6、直桿拉力器彎舉(或單臂拉力器彎舉)——雙手握住低位拉力器在桿,肱二頭肌用力屈肘將桿拉至胸前,慢慢還原。
7、單臂啞鈴集中穹舉(或斜板彎舉)——坐在訓練凳一端,兩腿分開,身體稍一前傾,練習臂穩(wěn)定地靠于大腿內(nèi)側(cè)。單手握啞鈴、彎舉至胸前,然后慢慢還原。
8、提鈴聳肩(或直立劃船〕——微屈膝站立,雙手同肩寬正握杠鈴干休前。肩向上提,似乎要與耳朵相觸。稍停頓后慢慢還原。
9、反握啞鈴腕屈伸(或反握杠鈴腕屈伸)——坐在長凳上,小臂置于腿上,手心向上握啞鈴,慢慢屈腕將啞鈴卷起,慢慢還原。
以上所有練習各做3組,每組12——15次。練啞鈴臥推前多做2組各10次熱身。
三大優(yōu)點
一套“推與拉”分部位練習能夠有效連續(xù)地鍛煉上半身肌肉,全面加強力量,在練習過程中,使用不同手段練習同一部位的肌肉,既提高鍛煉效果,又減少了恢復時間。由于這是一個十分平衡的練習計劃,在練習中你會很快發(fā)現(xiàn)自己身體的優(yōu)勢與缺點所在,從而迅速采取措施加以糾正與補救。
除此之外,這套計劃可以把每周3至4次的上肢練習濃縮為兩次。經(jīng)過4——6周的鍛煉,你就能初見效果,包括力量的增長與體型的改善。
每套練習每周做1次。先練“推”或“拉”都可以,但一定要在兩次練習之間安排1天休息,以便肌肉得到恢復。當然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動。練習的順序是先大肌肉群的多關(guān)節(jié)動作,比如胸與背部推舉與下拉,然后再練小肌肉群的單關(guān)節(jié)動作,比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。
如何使此計劃適應(yīng)個人情況?
1、每次只有30分鐘練習時間——把組間休息時間減到30——45秒,然后省略一些相似的動作,但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習。
2、想增長肌肉——保持內(nèi)容不變,但增加使用重量,減少每組次數(shù)。選擇可以完成6——8組次的最大重量。
3、 想減肥——可以把整套動作編排為循環(huán)練習以提高心率與熱量消耗。從每套練習中選出5個動作,第一個練習做2組,每組12次,組間休息10——15次,然后以80%的強度練5分鐘有氧運動。隨后以同樣的方式完成其余4個動作與有氧運動。注意選擇下肢用力的有氧運動,比如健身車,以利于上下肢的平衡發(fā)展?! ?
4、可不可以每天練腹肌——由于腹肌會參與各種推與拉的動作,所以每周已經(jīng)得到幾次鍛煉。你可以選擇一些不同的動作,每次輪流進行?;蛘甙迅辜【毩暭尤氲健巴婆c拉”的套路,比如“拉”日練腹肌,“推”日練其他負責穩(wěn)定軀干的肌肉,包括腰肌。練習軀干肌肉可以用健身球,穩(wěn)定板等器械。腹直肌是組成“六塊”腹肌的主要肌肉,你可以進行仰臥團身、舉腿團身,懸垂舉腿等練習。腹肌練習可在整套
動作之前或之后做。
5、可否用俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習——如果你很有力,可以用這幾個動作來代替作用相同的練習,比如下拉上舉與下壓。
6、感到厭煩了怎么辦——你可以改變器械的便用角度,招啞鈴、杠鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習改為單手練習,只是別忘了遵循正確的肌肉練習順序。
“推”的練習與動作要領(lǐng)
1、啞鈴臥推(或杠鈴臥推 器械推胸)——仰臥在訓練凳上,雙手正握啞鈴。屈肘,上臂與地面平行。上推過程中啞鈴向中間靠攏,舉到頂點至幾乎相觸,停頓一下后慢慢下降還原。
2、滑輪夾胸(或上斜啞鈴飛鳥)——立于器械中間,雙手握住高位滑輪手柄,肘微屈,把手柄拉一身體中線。動作路線呈弧形,似乎在擁抱大樹。
3、蝴蝶機飛鳥(或平凳啞鈴飛鳥)——兩手相對握住手柄、腕、肘與肩成一直線。身體保持正直,把手柄拉向身前,注意肘部不要下降,手柄輕相觸后慢慢還原。
4、啞鈴肩上推舉(或器械推肩)——坐在訓練凳上,手心向前持啞鈴干耳朵兩側(cè)。上推啞鈴,在頂點幾乎相觸后慢慢下降還原。注意在動作過程中身體不要擺動。
5、啞鈴前平舉(或滑輪前平舉)——雙膝微屈站立,背挺直。雙手握啞鈴于大腿前,手心向后。前舉啞鈴至肩的高度或稍高于肩,再慢慢下降還原。注意身體不要擺動。
6、繩柄(或直桿)拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側(cè)并在動作中保持不動。手用力下壓,直到臂幾乎伸直。慢慢還原后重復。
7、仰臥臂屈伸(或直桿下壓)——仰臥于訓練凳上,手持杠鈴于胸上。屈肘下降橫杠至頭前,再用力伸直雙臂復原。
8、正握啞鈴腕屈伸(或杠鈴腕屈伸)——坐在凳上,前臂支撐在腿上,雙手各握1個啞鈴,手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。
“拉”的練習與動作要領(lǐng)
1、寬握下拉(或引體向上、俯身劃船)——正握橫杠,背挺直。下拉時盡量少用兩臂力量,下拉橫杠至胸前再慢慢還原。
2、窄握坐姿劃船(或單臂俯身啞鈴劃船)——微屈膝坐好,肩下沉,挺胸收腰,保持此姿勢從始至終。握住手柄拉向身體,肘部貼近體側(cè),肩胛骨向中間靠攏。在頂點停頓片刻后慢慢還原。注意在動作中要避免利用慣力。
3、啞鈴側(cè)平舉(或單臂滑輪側(cè)平舉)——微屈膝站立,雙手各持啞鈴于體側(cè),手心向內(nèi)。以肘帶動臂,慢慢將啞鈴側(cè)舉至肩的高度,有控制地還原。
4、俯身啞鈴側(cè)平舉(反向蝴蝶機后展)——坐在訓練凳一端,上身前傾使胸與膝相
觸,保持腰背挺直收緊。兩手持啞鈴微屈肘將啞鈴舉起至與肩平行,慢慢還原。動作過程中用余光注意啞鈴上升路線是否正確。
5、杠鈴灣舉(或交替啞鈴彎舉)——微屈膝站立,手心一前握杠鈴于體前,握距路窄于肩,向上彎舉杠鈴至胸前 慢慢還原。
6、直桿拉力器彎舉(或單臂拉力器彎舉)——雙手握住低位拉力器在桿,肱二頭肌用力屈肘將桿拉至胸前,慢慢還原。
7、單臂啞鈴集中穹舉(或斜板彎舉)——坐在訓練凳一端,兩腿分開,身體稍一前傾,練習臂穩(wěn)定地靠于大腿內(nèi)側(cè)。單手握啞鈴、彎舉至胸前,然后慢慢還原。
8、提鈴聳肩(或直立劃船〕——微屈膝站立,雙手同肩寬正握杠鈴干休前。肩向上提,似乎要與耳朵相觸。稍停頓后慢慢還原。
9、反握啞鈴腕屈伸(或反握杠鈴腕屈伸)——坐在長凳上,小臂置于腿上,手心向上握啞鈴,慢慢屈腕將啞鈴卷起,慢慢還原。
以上所有練習各做3組,每組12——15次。練啞鈴臥推前多做2組各10次熱身。