健身房里的器械如何正確使用? 2025-5-10 3:42:32 6994pv
一、臥推
1. 仰躺在訓(xùn)練凳上,頭、雙肩、雙腳、臀部固定;
2. 雙手握杠,距離略大于肩寬,下降杠鈴輕微觸碰在胸部的乳頭位置,保持身體的固定姿勢;
3. 向上推撐杠鈴,伸直肘關(guān)節(jié),感受胸大肌的發(fā)力。
二、俯身劃船
1. 俯臥在訓(xùn)練凳上,固定軀干;
2. 背部發(fā)力,盡量將重物用力拉至胸口;
3. 緩慢放下重物,感受背部肌肉發(fā)力。
三、引體向上
1. 雙手握住杠桿,保持身體懸垂;
2. 收緊肩胛骨,背部發(fā)力,向上拉;
3. 拉至下巴超過杠桿,保持?jǐn)?shù)秒;
4. 緩慢下放身體,感受背部肌肉發(fā)力。
四、深蹲
1. 雙腳略寬于肩站立,將杠鈴扛于肩上斜方肌處,雙腳可略外八字;
2. 保持背部、腰部一條直線,向后向下屈髖屈膝,至大腿平行于地面或蹲至最低點;
3. 用力伸髖伸膝,保持背部、腰部挺直,至完全站直;
4. 全程保持身體收緊,身體重心平均分布在腳跟與足弓之間。
五、負(fù)重行走
1. 雙手握住壺鈴,保持站立姿勢;
2. 保持全程身體收緊,頭部、脊柱保持中立位;
3. 負(fù)重向前行走,保持身體平衡,不可出現(xiàn)身體搖晃,行走5-10米。
訓(xùn)練小貼士
1. 運動前需要做專業(yè)的運動篩查,排除高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、關(guān)節(jié)炎等危險因素,如有上述疾病,在訓(xùn)練動作、訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量上需要在專業(yè)體能訓(xùn)練人士指導(dǎo)下進行。
2. 訓(xùn)練前一定要做好熱身活動,訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸放松。
3. 初學(xué)者應(yīng)綜合考慮自身情況,選擇合適的重量進行訓(xùn)練,循序漸進。
4. 先學(xué)技術(shù)動作,再追求力量增長。
5. 每次訓(xùn)練可選擇推、拉的動作交替進行。
6. 保證充足的睡眠,促進機體恢復(fù)。
7. 切忌盲目追求大重量,合理的重量和標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動作才是王道。
8. 大重量訓(xùn)練建議有同伴保護,或請體能訓(xùn)練專業(yè)人士指導(dǎo)。
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