男士健美營養(yǎng)法則 2012-04-19 5418pv
最近,國際健聯(lián)(Nations strong-ly built unite meeting,簡稱NSBUM)營養(yǎng)專家克里斯·艾科特在美國大學(xué)運動會上介紹了他們的最新研究成果:增肌健美運動中的“男士營養(yǎng)法則”。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營養(yǎng)方法,它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長肌肉。
Rule-1:蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。為達(dá)到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補充,才能使肌肉增長。肌肉越多,需要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補充量。一天六次進食,三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免氣脹。后者為訓(xùn)練后必需,因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進入血液越快,因負(fù)重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快。
Rule-2:肌酸。肌酸是爆發(fā)性用力動作的能量來源。它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),并使11-B型肌纖維保持水分,達(dá)到肌肉增加的目的。為達(dá)到最佳效果,運動后男性補充7~10克。
Rule-3:谷氨酰胺。人體處于巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量。強度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用,訓(xùn)練后應(yīng)補充7~15克。
Rule-4:支鏈氨基酸(BCAA)。這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長、釋放胰島素)刺激釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮異己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉,減少 脂肪,并為人體提供營養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓(xùn)練后應(yīng)補充4~6g。
Rule-5:魚油。防止肌肉減少的特別營養(yǎng)素。強度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2(一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素)。魚油產(chǎn)生的E1可抑制E2,并刺激生長激素產(chǎn)生,使人體能更有效地處理胰島素。建議用量,每日4~6粒(每粒1克)。
Rule-6:精氨酸。與谷氨酰胺一樣,人體處于巨大壓力之下時才需要。健美運動員經(jīng)常處于此狀態(tài)中 ,故需補充精氨酸。臨睡前補充10~20克,可提高體內(nèi)生長激素的水平。
Rule-7:維生素C。它是強有力的抗氧化劑??上窈>d一樣吸附血液中的自由基。建議用量:每日2000毫克。訓(xùn)練后立即服用1000毫克,可抑制分解代謝激素的水平。
Rule-8:維生素E。另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細(xì)胞膜免受氧化損害的同時,可增強肌肉利用胰島素的能力,因胰島素的受體在細(xì)胞膜上。建議用量:每日200~400國際單位。
Rule-9:鋅。多數(shù)運動員缺鋅,而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成。睪丸酮和生長激素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅。建議用量:男性每日20毫克。
Rule-10:鎂。合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮,改善耐糖能力,可增強力量。建議用量:每日400~600毫克。