嘿,這可不是說電梯呢!一塊小小的踏板,照樣可以讓你在上下“舞動”間,踏出休閑節(jié)拍,享受神清氣爽的感覺!練踏板操有什么好處?看看身材頎長、挺拔的陸教練( Sunshine )就知道答案了!來,趕緊跟著她一起與板“共舞”吧!
識板走步
■踏板先可以研究一下這塊奇妙的板:它一般長100 厘米、寬35厘米、高10厘米,當然也可以調節(jié)高度,高度越高,練習的強度就越大。伴隨著動感的音樂(1分鐘120 拍左右),在塑料板上有節(jié)奏地上下舞動,你的協(xié)調性自然也會上一個臺階喲!
■步伐踏板操的最基本動作就是上板、下板。一種叫“基本步”,就是正對著板面上、下板。還有一種就是“側點步”,轉體45度上、下板就對了。
板上招式
第一組
● Single Knee (抬腿一次):單腿抬高,然后點地,觸地時間要短;● Single Side (側踢一次):側展髖部,側踢的腿要伸直;● Single Curl (后屈一次):上身略前傾,單腿后屈,腳跟盡量往臀部靠攏;● Single Kick (前踢一次):單腿前踢,腿要伸直。
第二組
● Three Knee (抬腿三次):參照 Single Knee ,可以交叉點地;● Three Curl (后屈三次):參照 Single Side ;
● V - step (V字步):上板后兩腳分立,與下板后的站位點正好形成V字;●J umping (分腿跳):在板下分腿跳躍,有點像廣播操中的跳躍運動。
每組動作可以進行多種組合,比如按 A + B → C + D → A + B + C + D 的順序反復練習,中間用基本步串聯(lián)。
安全手冊
●腳踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不穩(wěn)定?!癫灰獙⒛_跟抬離踏板,“懸空”是很容易扭傷跟腱的?!裣掳鍟r腳尖應該先著地,隨后腳跟落地,這樣可以使身體得到緩沖?!裣ゲ坎灰敖保3謴椥?,這也是為了提供緩沖,防止背部扭傷。●做傾斜動作時,腰部不要傾斜,擔腳踝部應該傾斜?!癖3质崭沟男螒B(tài),使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)?!癖3志鶆蚝粑?,不要屏氣。
實用貼士
■服裝要穿彈性好的衣服,成分以棉、萊卡為宜。當然你還應該穿運動鞋,氣墊式的更好,這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳 Step ,其實這樣很容易損傷腳踝。
■課程每節(jié)課除了開始10分鐘的熱身和最后10分鐘的放松,主體部分既可以都做 Step ,也可以將 Step 和相對平和的“健身球”運動結合起來,做到動靜互補,增加新鮮感。
■頻率每周至少應做3次,3個月為一個周期。
堅持下來,好處多多:可以提高心肺功能;增強協(xié)調性;關鍵是可以有效減肥(一節(jié)課可以消耗1000 -1500 千卡),而提臀和改善腿部曲線,也都能做得到!
■登樓上課時間有限,一個周期也就30來次。
所以平時要多鍛煉,比如有空多爬爬樓梯,這樣可以和 Step 很好地配合起來。