腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

　　頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。）目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。

　　手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。

　　嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。

　　肩部：很多人都習(xí)慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

　　下背：尾椎和下背部在動作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。

　　背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動。

　　真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅“小六塊”形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時腰兩側(cè)沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實(shí)現(xiàn)的，而是更需技巧。

　　本雜志繼續(xù)推出系列訓(xùn)練課掛圖，每期關(guān)注一個特定的肌肉群，并介紹相應(yīng)的鍛煉方法。本期關(guān)注：腹部和仰臥起身。

　　腹肌訓(xùn)練全攻略

　　你知道嗎？

　　你的腹肌可能是最棒的，但如果不減掉腹部厚脂肪，就根本不會看到腹肌輪廓。那么你需要合理地安排訓(xùn)練計劃（力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練），最好選用那些單獨(dú)訓(xùn)練腹肌的動作，且嚴(yán)格控制飲食。在一次訓(xùn)練中，最后訓(xùn)練腹肌是比較明智的做法，因?yàn)楦辜≡诤芏嗥渌∪旱木毩?xí)中能起到穩(wěn)定腰部的作用，這樣不會影響到其他部位的訓(xùn)練。

　　主要的訓(xùn)練動作：最受歡迎的腹肌練習(xí)動作是仰臥起身，這個動作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（譯者注：本文介紹的“仰臥起身”不同于我們熟悉的“仰臥起坐”。仰臥起身是直接且單獨(dú)鍛煉腹肌的動作；而仰臥起坐使腿部和骨盆之間產(chǎn)生相對運(yùn)動，因而降低了對腹肌的鍛煉效果。）

　　如何做仰臥起身？

　　仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放并分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側(cè)，輕觸耳后。開始呼氣的同時，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風(fēng)琴。在最高點(diǎn)稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。

　　幾點(diǎn)說明：

　　抬高雙腿更有效：傳統(tǒng)仰臥起身鍛煉重點(diǎn)是腹直肌上部，也就是“小六塊”，但同時忽略腹直肌下半部分。為了鍛煉到下半部分，動作要保持膝蓋彎曲，腳不要平放在地上，而是抬高離地大約十公分。

　　助自己一臂之力的方法 在做仰臥起身練習(xí)中手的位置，在一定程度上決定了練習(xí)的難度。如果你做最后一次動作的時候很困難，試著把手從耳后移到胸前。這樣就降低了上身重心的位置，能使你多做一兩次，腹肌也受到了更多的刺激。

　　增加負(fù)重 隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，你可能感到練習(xí)越來越容易，身體的自重也許已經(jīng)不能提供練習(xí)所需足夠的阻力了。這時你需要用杠鈴片、健身球或滑輪拉力器等外加的負(fù)重來達(dá)到進(jìn)一步鍛煉腹肌的目的。

　　你會得到的好處

　　更強(qiáng)的力量！用帶轉(zhuǎn)體的動作鍛煉腹肌，能顯著加強(qiáng)投擲、出拳和擺臂等其他運(yùn)動動作中轉(zhuǎn)體的能力。

　　更好的體姿！過度的跑步能使下背部肌肉變得僵硬，而且脊柱也會偏離自然的彎曲度。加強(qiáng)腹壁肌肉能矯正這種失衡，并且有效改善身體的功能。

　　更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的壓力就越大。強(qiáng)健的腹肌可以幫你平衡外界的負(fù)荷，并且能保護(hù)腰部免受拉傷的危害。

　　更好的保護(hù)！大多數(shù)腹肌練習(xí)都能鍛煉橫腹肌，橫腹肌作為腹部的薄層肌肉有保護(hù)內(nèi)臟的功能。