沒時間去健身房？沒錢買昂貴的健身器材？沒關(guān)系！十種最經(jīng)濟、最方便的健身器材，讓運動——隨時隨地！

　　一、毽子
　　　　功能：訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)性、靈活性。
　　訓(xùn)練方法：踢毽時膝關(guān)節(jié)外展，腳內(nèi)側(cè)足弓接觸毽子。發(fā)力時意識集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動大腿和小腿。每組30~60次，做3組。
　　注意事項：踝關(guān)節(jié)要用力站穩(wěn)，避免因動作幅度過大損傷踝關(guān)節(jié)。

　　二、彈力繩
　　　　功能：可根據(jù)使用者不同情況調(diào)節(jié)強度，尤其適合女性做塑形力量訓(xùn)練。
　　訓(xùn)練方法：
　　1、站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺肩部發(fā)力。還原。注意控制速度。
　　2、腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側(cè)及臀部肌肉。每組20次，做3組。
　　注意事項：
　　1、如果力量不夠，可以雙腳并攏，以減少阻力。
　　2、蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態(tài)，以保護(hù)腰椎，避免拉傷。

　　三、腕部訓(xùn)練器
　　　　功能：訓(xùn)練前臂屈曲肌群（腕部），尤其適合經(jīng)常用電腦工作的人練習(xí)，能增強腕部力量，避免患上“鼠標(biāo)手”。
　　訓(xùn)練方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂貼住身體，拳眼向上，腕部由右向左發(fā)力，兩手交替訓(xùn)練。每組10~12次，做3組。
　　注意事項：由于腕部肌肉力量較薄弱，所以在訓(xùn)練過程中應(yīng)盡量避免使用爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練，要緩緩發(fā)力。

　　四、握力器
　　　　功能：主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細(xì)無力的女性。
　　訓(xùn)練方法：取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓。每組15次，做3組。
　　注意事項：用力時，5個手指同時發(fā)力，避免拇指與其他4指分散用力。

　　五、沙袋
　　　　功能：力量訓(xùn)練，使大腿線條修長、清晰。
　　訓(xùn)練方法：
　　1、坐在椅子上，將沙袋套于雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發(fā)力，抬起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側(cè)。
　　2、跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿后側(cè)肌肉發(fā)力，并向上緩緩抬起，保持2秒，還原。
　　每組20次，做3組。
　　注意事項：
　　1、沙袋不要綁得過緊，不要綁在關(guān)節(jié)上，避免活動受影響。
　　2、動作速度不宜過快，用心體會沙袋的重量，從而高質(zhì)量地鍛煉目標(biāo)肌群。

　　六、臂力器
　　　　功能：鍛煉肌肉力量及爆發(fā)力，使多個肌群協(xié)同參與運動，可有效訓(xùn)練手臂曲線、減少贅肉。
　　訓(xùn)練方法：
　　1、站姿，雙手正握臂力器，向下發(fā)力，保持2秒，還原。
　　2、手正握臂力器置于頭后，向下方發(fā)力，保持2秒，還原。
　　每組12次，做3組。
　　注意事項：
　　1、由于每個人的力量大小不同，同一個動作也可以有不同的訓(xùn)練強度。當(dāng)雙臂前平舉，肘關(guān)節(jié)基本伸直時（不要完全伸直，以免損傷肘關(guān)節(jié)）強度為最大，對胸部刺激尤為明顯，力量越小的人應(yīng)加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。
　　2、使用時一定把雙手套進(jìn)安全套里，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個動作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護(hù)頭部安全。

　　七、拉力器
　　　　功能：鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導(dǎo)致的駝背。
　　訓(xùn)練方法：
　　1、雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發(fā)力向兩側(cè)展開。
　　2、將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發(fā)力。
　　注意事項：拉力器的強度可自行調(diào)節(jié)，訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行。

　　八、排球
　　　　功能：鍛煉協(xié)調(diào)性、動感運動充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球，鍛煉效果是一樣的。
　　訓(xùn)練方法：
　　1、單腿支撐，腹部收緊，另一腿抬起至大腿與地面平行，任意一手托球，雙臂側(cè)平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快，反復(fù)交替40次。
　　2、動態(tài)訓(xùn)練：先將球拋擲地面，使之彈起，用腳向下發(fā)力，蹬踏球體，待再次彈起時，換腿進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)交替40次。
　　注意事項：由于球類動態(tài)訓(xùn)練形式較多，所以應(yīng)選擇較開闊場地練習(xí)。

　　九、計步器
　　　　功能：通過計步器可計算出你的目標(biāo)心率。
　　訓(xùn)練方法：（220－年齡－靜態(tài)心率）×70%＋靜態(tài)心率＝目標(biāo)心率值
　　通過計步器上的心律表，把你的運動強度維持在目標(biāo)心率值內(nèi)，并堅持30分鐘以上步行運動。每周堅持3~5次練習(xí)。
　　注意事項：
　　1、強度不是由走或跑界定，而是以心率值計算。
　　2、運動時的心率最好不要超過目標(biāo)心率的80%。

　　十、啞鈴
　　　　功能：增強肌肉彈性，適合全身塑身鍛煉。
　　訓(xùn)練方法：手握啞鈴，直臂前舉，側(cè)平舉，鍛煉肩部和胸部；頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部；背屈伸練習(xí)，鍛煉背部肌肉；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，鍛煉腹內(nèi)腹外斜肌，手持啞鈴單腳中蹲起、雙腳蹲跳，鍛煉腿部線條。每組8~12次，做3組。
　　注意事項：選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%~85%負(fù)荷的重量。負(fù)荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快，每組間隔2~3分鐘。

　　總之，沒錢有沒錢的訓(xùn)練法，沒時間有沒時間的訓(xùn)練法，任何時候，只要你發(fā)揮聰明才智就能達(dá)到目的。