型男制造要訣
1、多舉重，以增加身體靈活性
將力量訓(xùn)練結(jié)合你所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，你可以增加力量，還能讓肌肉在協(xié)同動(dòng)作的情況下得以鍛煉，像引體向上，深蹲，羅馬尼亞硬拉，上斜臥推等綜合訓(xùn)練動(dòng)作可以使你在健身房中的力量表現(xiàn)更加出色，同時(shí)在其他綜合類的體育運(yùn)動(dòng)中，也會(huì)起到一定程度上的幫助。這些項(xiàng)目已經(jīng)成為最基礎(chǔ)，但同時(shí)也是最核心的訓(xùn)練項(xiàng)目，你不能忽視它們。我們建議你不要急著去進(jìn)行高難度，大強(qiáng)度的肌肉集中訓(xùn)練，還是從打基礎(chǔ)開始，逐步構(gòu)建一個(gè)強(qiáng)壯，硬朗的身體。
2、喝牛奶
近些年有人把牛奶中的脂肪和卡路里含量夸大其詞了，實(shí)際上，它沒有那么可怕。別的不說，你要知道——牛奶是現(xiàn)今為止最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充品了，營養(yǎng)價(jià)值無需多言了，即便是多喝了也沒關(guān)系，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在消化過程中會(huì)消耗更多的熱量。
3、一半是火焰，一半是海水
在做啞鈴交替彎舉或者其他雙手交替進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作中,你可能會(huì)發(fā)現(xiàn),根本無法使雙手的極限重量達(dá)到一致.同樣是20公斤的啞鈴,或許一只手游刃有余,但對于另一只手卻舉步維艱,這也適用于你的兩條腿.所以,你可以去嘗試我們所說的訓(xùn)練方法,對于力量稍強(qiáng)的一邊,加5%-10%的重量,也就是說采用兩個(gè)重量不一的啞鈴,這種吃力的感覺會(huì)迫使你的肌肉更加"勤奮",更加"努力"的去完成訓(xùn)練,在新的適應(yīng)期,你會(huì)獲得額外的增長.當(dāng)然,這一切的前提是,保證自己所采用的重量是相對安全的,保證自己的訓(xùn)練動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)流暢的。
4、臥推的時(shí)候千萬不要讓杠鈴桿接觸到胸部
我們有充足的理由:胸部的碰觸會(huì)對整個(gè)發(fā)力肌群提供短暫的支撐,但這對處于疲勞做功的肌肉來說,卻是強(qiáng)有力的;你可以更好的練習(xí)肌肉控制能力,所以不要借助身體任何的外力,有人喜歡在胸部碰一下-其實(shí),更多的時(shí)候,那是在"砸"一下——以保持連貫的節(jié)奏,如果是空桿熱身的時(shí)候,這么一下或許僅僅相當(dāng)于2,3公斤的重量,但是如果換成200公斤的大重量奮斗,可就是20,30公斤的重?fù)袅?哥們兒,問問你的肋骨做好準(zhǔn)備了嗎?習(xí)慣成自然,所以好習(xí)慣還是要從"小"養(yǎng)成。
5、去他的"燃脂心律"
你會(huì)記得幾天前一個(gè)貌似前輩的家伙這樣對你說：“想要減脂，就必須把心律維持在一定的范圍之內(nèi)?！彼囊馑际钦f，你需要把心律提高到一個(gè)數(shù)字，并保持很長的一段時(shí)間才能讓脂肪充分的燃燒，以便達(dá)到自己的目標(biāo)。然而，事實(shí)未必如此。一個(gè)中等強(qiáng)度的心律反而可以幫助你達(dá)到目標(biāo)，而且效果要更好。比如力量訓(xùn)練中，你的運(yùn)動(dòng)心律肯定沒有跑步或者騎自行車時(shí)的高，但是這是更長時(shí)間的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練，同時(shí)也就意味著更長更久的卡路里消耗和脂肪燃燒，點(diǎn)點(diǎn)漓漓積累到最后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)消耗的總量會(huì)更大，沒錯(cuò)，千萬別一條路走到黑，最佳！你會(huì)在今后的科學(xué)研究成果中發(fā)現(xiàn)更好的！
6、深蹲的時(shí)候，再加把勁
研究表明，蹲到極限——通常是指膝蓋角度小于90度的時(shí)候——會(huì)降低你受傷的危險(xiǎn)。在膝蓋成90度的時(shí)候，是你最容易受傷的時(shí)候，這個(gè)點(diǎn)就是我們所說的“水平面”，在這個(gè)點(diǎn)上，脛骨和腿骨連接在一起，連接在一丐，如果僅僅是90度的深蹲，那么就意味著在很小的一個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)要承受一個(gè)很大的重量，這無疑會(huì)增大受傷的危險(xiǎn)，而如果蹲得再深一些，雖然你所承受的重量固然會(huì)降低，但是兩塊骨頭之間的活動(dòng)范圍反而會(huì)更大，從而降低了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。這也就是為什么我們要你蹲得再深一點(diǎn)的原因。
7、多吃雞蛋，吃整蛋
雞蛋是好東西，它富含維生素和礦物質(zhì)，比如維生素E，鐵和鋅，并且每個(gè)雞蛋中含有大約6克易吸收，消化的蛋白質(zhì)。又有人說，吃雞蛋不要吃蛋黃，這就要看情況了，如果你因征戰(zhàn)“多哈”，每天需要吃三十個(gè)雞蛋，那么你不吃蛋黃的話我們相當(dāng)支持，因?yàn)槌阅敲炊嗟哪懝檀嫉扔诼宰詺?。但問題是，你只是一個(gè)普通人，你一天最多吃4到5個(gè)雞蛋就夠了，沒必要下血本不把自己練得像頭牛就不罷休，再說，蛋黃中富含一種叫做choline的維生素B復(fù)合體，它可以滲透到細(xì)胞中去有效的幫助分解脂肪。同時(shí)，和雞蛋比起來，雞肉，牛肉這些東西簡直是“奢侈品”。
8、掌握自己的胰島素
你所吃的東西，從簡單意義上去劃分的話無非是兩種——幫助減脂的和造成脂肪囤積的。你吃下去的食物會(huì)在你身體里的荷爾蒙含量中有所顯示，其中有一部分會(huì)表現(xiàn)為胰島素含量——荷爾蒙的一種，會(huì)降低卡路里的消耗量——所以，我們就又發(fā)現(xiàn)了一種幫助保持體形燃燒脂肪的好方法，那就是控制胰島素的含量?？茖W(xué)研究表明，只要胰島素的含量維持在一個(gè)中等水平（胰島素分子可以有效的運(yùn)載蛋白質(zhì)分子進(jìn)入肌肉細(xì)胞，從而幫助肌肉恢復(fù)疲勞，增大體積），你就可以有效的控制體重。因此，你需要攝取高纖維，低糖的食物，同時(shí)增強(qiáng)訓(xùn)練，在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)，體內(nèi)肌肉得到強(qiáng)有力的支持，面卡路里的消耗量也會(huì)維持在一個(gè)標(biāo)高的范圍之內(nèi)。那么，塑型增肌的目的也就達(dá)到了。
9、采用杠鈴復(fù)合式訓(xùn)練，來取代心肺功能訓(xùn)練。
復(fù)合式杠鈴訓(xùn)練是指一系列以杠鈴為主，中間不進(jìn)行休息組成的訓(xùn)練方法。在你的力量訓(xùn)練循環(huán)中，時(shí)不時(shí)地采用一次，你會(huì)受益匪淺：它不僅可以幫助消耗卡路里（這可不比在跑步機(jī)上和自己較勁差多少），同時(shí)還能降低肌肉的過度疲勞（你是不是經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己每次從跑步機(jī)上下來之后，都累得只能想到床，雙腳根本邁不動(dòng)，雖然走回家也就三分鐘的路程，但你就是想打車。這就是過度疲勞的表現(xiàn)）。沒有休息的復(fù)合訓(xùn)練比休息間隔的效果大得多，因?yàn)樗菍∪饽土Φ奶魬?zhàn)，你不要加很重的杠鈴片，只要比熱身重量稍大一些就可以了，這樣還有助于減脂。如果投“師”無門的話，你可以參照一下我們的建議，山羊挺身，深蹲，臥推，頸前深蹲，羅馬尼亞式硬拉，俯身啞鈴劃船。每個(gè)動(dòng)作做10次，然后就換下一個(gè)，你可以試一下，真的很累，但是也很有效果，回為他們把不同的身體部位間隔開來，給予你肌肉部位的輪換，對于不同的肌肉來說，這也是一種休息，但你的身體卻一直在運(yùn)動(dòng)。將這一系列動(dòng)作完成之后，休息一段時(shí)間，這段時(shí)間的長度是你以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成這些所有項(xiàng)目的時(shí)間總和的三倍，然后再進(jìn)行3到5組，這樣根據(jù)個(gè)人情況和進(jìn)行速度而論，每個(gè)人的資質(zhì)和訓(xùn)練水平都不一樣，但是你要記住一點(diǎn)，最好不要讓自己的單次訓(xùn)練時(shí)間超過1個(gè)小時(shí)——即使你是喬.卡特。
10、不要先訓(xùn)練你最強(qiáng)的那一塊肌肉
要針對你的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行全方位的訓(xùn)練，如果你的胸大肌很有看頭的話，不要每次進(jìn)健身房都有先在平板和斜板上狂吼一氣，就顯得欠像泰山一樣無人能敵有什么意思，到時(shí)候只練胸不練別的，就肌肉畸形了！所以，你要保持整個(gè)身體肌肉比例的協(xié)調(diào)發(fā)展，讓所有的肌肉都有共同增長，別到最后練得一個(gè)90公斤級的胸，80公斤級的背，70公斤級的腿了。
