大力量少次數(shù)練肌肉塊 2025-5-10 3:39:24 7520pv
您好!我是一名健身愛好者,平時就喜歡在家里舉舉啞鈴、推推杠鈴什么的,還請了健身房里的教練做指導(dǎo)。一次教練說:“練力量既可以‘小力量,多次數(shù)’,又可以‘大力量,少次數(shù)’?!甭犃诉@話,我感覺很有道理,但是沒有領(lǐng)會是什么意思,請專家指教。
孫先生,我是北京體育大學(xué)研究生院體育教育訓(xùn)練學(xué)博士武文強,我來回答你的問題。力量大小和訓(xùn)練次數(shù)的問題屬于運動強度和運動密度的關(guān)系,運動強度和運動密度都不是越大越好。
“小力量,多次數(shù)”的訓(xùn)練方法,一般適合于初練者,及以減肥和以鍛煉肌肉耐力為目標的健身者或運動員。比如臥推杠鈴,“小力量,多次數(shù)”會要求運動員選取30公斤左右的杠鈴,每組推30下,做5組。這種訓(xùn)練要求運動員持續(xù)地輸出能量,每次臥推后,能量還能迅速補充。由于每次的運動量較小,初練者不會感到非常疲勞,也不容易受傷,而持久的體能付出會消耗體內(nèi)多余的熱量,起到很好的減肥效果。體操、舞蹈、長跑等項目常采用“小力量,多次數(shù)”的方法訓(xùn)練。
“大力量,少次數(shù)”的訓(xùn)練方法,則適合于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人,它能練習爆發(fā)力,想“練塊兒”的也適合這種訓(xùn)練方法。同樣是臥推杠鈴,“大力量,少次數(shù)”的方法會要求運動員選取60公斤左右的杠鈴,每組推3—4下,做5組。這種訓(xùn)練,要求運動員在最短的時間內(nèi),將肌肉能量全部輸出,達到耗竭,然后通過休息時的恢復(fù)和補充使肌肉量迅速增長。舉重、健美、短跑等項目常采用“大力量,少次數(shù)”的方法訓(xùn)練。
現(xiàn)在還有些項目,要求運動員既具有良好的耐力素質(zhì),又要有良好的爆發(fā)力素質(zhì),在這些項目中“小力量,多次數(shù)”和“大力量,少次數(shù)”是交叉使用的。
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