美腹新指標(biāo)--Y型腹肌 2025-5-10 3:42:32 7794pv
時(shí)尚潮流、明星推崇,“Y”型腹肌已經(jīng)成為美腹的新指標(biāo),在即將以裸露為美的季節(jié)里,這樣的美腹也將成為考查一個(gè)女人是否珍愛自己身體甚至是否熱愛生活的指標(biāo)。“Y”形美腹,源自肌肉和脂肪的完美比例。因此,想讓腹部出現(xiàn)“Y”,必須經(jīng)過恒久而刻苦的健身練習(xí)。饑餓療法?只能擁有干癟;抽脂?裸露時(shí)會慘不忍睹……真的,美麗沒有捷徑,練吧,您那!
“Y”指標(biāo)
“Y”形是腹外斜肌的形狀,通過減脂使腰兩側(cè)沒有贅肉,而肌肉訓(xùn)練讓腹外斜肌形狀明顯,同時(shí),適當(dāng)?shù)母狗靖采w在腹直肌(腹部中間)上,遮蓋了腹直肌訓(xùn)練后硬朗的線條,使腹部略顯圓潤的突起。
“Y”訓(xùn)練要點(diǎn)
1.動作速度要慢,并將注意力集中在腹部肌肉,體會肌肉收縮。
2.每周進(jìn)行3-5次腹肌練習(xí),每次選擇2-3個(gè)動作,每個(gè)動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。
3.飯后一個(gè)半小時(shí)后訓(xùn)練或練完半個(gè)小時(shí)后進(jìn)食。
4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則,只進(jìn)行腹肌練習(xí)并不能擁有迷人的腹部,必須配合有氧運(yùn)動。
健身房專業(yè)Y訓(xùn)練
1.懸垂舉腿
雙手抓住頭上橫杠,雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側(cè)膝蓋,擠壓收縮腹肌的同時(shí)吸氣,然后放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時(shí)扭轉(zhuǎn)軀體,可將鍛煉的重點(diǎn)轉(zhuǎn)至腹斜肌上。
2.拉力器負(fù)重轉(zhuǎn)身
將拉力器把手調(diào)至與腰同高,雙手握住拉力器把手,雙臂伸直放在身體一側(cè)。保持臀部不動,手臂伸直,轉(zhuǎn)動腰部,將拉力器把手旋至身體另一側(cè)。用力時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。
3.仰臥舉腿
頭朝上,仰臥在腹肌訓(xùn)練板上,雙手握住把手固定身體。雙腿并攏伸直,緩慢抬起至臀部離開板面。然后放下,但不要使腳觸及地面。用力時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。
4.懸腿提膝
雙臂伸直,雙手握住雙杠支撐身體,將身體懸在空中。雙腿并攏,屈腿收腹,將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。
5.拉力器屈體收腹
雙手握住拉力器的繩索末端面部朝下,跪在墊子上,屈肘并保持不動,使身體成弧形向下躬身軀體,收縮腹肌屈體時(shí)要保持腿部與地面垂直。
家中簡易Y訓(xùn)練
1.屈腿卷腹
仰臥在墊子上,小腿架在椅子上,使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均成90度角。雙手放在胸前或腦后,但不要用手拉動頭部。收縮腹肌拉起軀干,保持下背部(腰部)緊貼在墊子上,僅使肩關(guān)節(jié)離開墊子。用力時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。動作要緩慢。
2.坐姿抬腿
坐在椅子上,膝關(guān)節(jié)微屈,兩腳夾住一本雜志。身體稍向后傾斜。含胸收腹,兩膝向胸部靠攏,將雜志抬起。用力時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。
3.輔助轉(zhuǎn)身
借助轉(zhuǎn)椅和桌面進(jìn)行轉(zhuǎn)身練習(xí),適合在辦公室進(jìn)行。
4.控腹
屈肘俯臥在墊子上,用小臂和腳尖支身體,使軀干及腿部懸空。保持頭、頸、腰在一條直線上。均勻呼吸,保持20~60秒。
5.健身球坐姿
最簡單的鍛煉方法,看電視時(shí)坐在健身球上,因?yàn)橐3制胶猓辜∪馐冀K保持收緊,達(dá)到訓(xùn)練目的。
6.轉(zhuǎn)體仰臥起坐
仰臥在墊子上,雙腿并攏屈膝至90度倒放在墊子上。雙手放在耳邊。收縮腹外斜肌,使上背部抬離地面,同時(shí)擠壓側(cè)腹部。用力時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。
7.側(cè)抬髖部
屈肘90度,側(cè)臥在墊子上,保持身體在一條直線上,兩腳前后分開。收縮腰部肌肉將髖部抬離地面。并保持20~60秒。
“Y”字秘訣
因?yàn)楦共恐咀钊菀追磸?,所以即使練好“Y”型后,如何保持也是一項(xiàng)大事業(yè)。除了堅(jiān)持訓(xùn)練,請把下面幾個(gè)秘訣牢記在心。
1.買很多好看的露臍裝,放在最顯眼的地方,健身時(shí)穿分身訓(xùn)練服,自我激勵。
2.經(jīng)常進(jìn)行腹式呼吸。
3.參加普拉提訓(xùn)練,通過靜力控制,塑造腰腹形狀。
4.跳拉丁舞、印巴風(fēng)情舞,塑造最誘人的腹部。
5.目前在時(shí)尚美眉中流行的喝醋減肥法,已被健身專業(yè)人士否定。醋雖然具有一定的脂肪分解作用,但在醫(yī)學(xué)上,酸性體質(zhì)也是癌癥的誘因。而肌肉訓(xùn)練后,體內(nèi)有很多酸性物質(zhì),需要多吃蔬果、綠茶等堿性物質(zhì)來中和,否則會長時(shí)間疲勞、乏力。
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