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啞鈴瘦身操一周減6斤  2025-5-10 3:42:33 7480pv
      容易發(fā)胖和不易發(fā)胖的體質(zhì)區(qū)別就在于基礎(chǔ)代謝率不同,基礎(chǔ)代謝率高的人體,可以消耗掉更多脂肪,這主要是因?yàn)榧∪庠谄鹱饔?。人體內(nèi)最能燃燒脂肪的部位,就是肌肉和心臟,其中,肌肉又是人體最多的組織,所以,只要鍛煉出肌肉,便可以使自己轉(zhuǎn)變?yōu)槿菀兹紵镜捏w質(zhì)。這一回,小編向你介紹一套以練習(xí)力量和肌肉為主的啞鈴操。

  提示:很多MM都怕練習(xí)肌肉,其實(shí)女人不用擔(dān)心會(huì)練成塊狀肌肉的,相反,注意撐拉伸展,還可以練出很有線(xiàn)條美的肌肉喲!

  啞鈴操只有15分鐘,訓(xùn)練程度可以逐步調(diào)節(jié),不會(huì)太累,再輔助比較舒服的慢跑和散步,和比較健康的飲食(注意不是節(jié)食),絕對(duì)可以讓你實(shí)現(xiàn)一周減6斤的神話(huà)!而且,堅(jiān)持下去,你就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橛肋h(yuǎn)不易變胖的瘦身美人。

  啞鈴健美操的基本姿態(tài)

  雙腳分開(kāi)與肩膀同寬,雙腳用力站立。練習(xí)體操時(shí)要保持不動(dòng)。背部挺直,腹部和腰部用力。膝蓋放松,微微彎曲。體操進(jìn)行時(shí)不要停止動(dòng)作,請(qǐng)持續(xù)緩緩移動(dòng)啞鈴。

  一周減6斤的啞鈴減肥瘦身操

  NO.1 弓步上臂屈伸

  A.雙手握啞鈴,掌心向內(nèi)。左腳向前邁出,并向下壓呈弓步,左大腿與地面平行。在下壓的同時(shí)翻轉(zhuǎn)左手手掌,使掌心向上,同時(shí)將左手抬起,直至與肩同高。

  B.兩腿伸直,身體抬起(不要向后邁步)。同時(shí),左手放下,右手抬起與肩同高。兩手各重復(fù)12次,然后換腿。每條腿重復(fù)2次。

  鍛煉部位:肱二頭肌、臀部、肱四頭肌

  NO.2 直立挺舉

  兩腳分開(kāi)與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴,垂于腿前,掌心向內(nèi)。將啞鈴提起,與胸同高,上臂與地面平行。然后放下至初始位置。

  每組做10次,共2組。

  鍛煉部位:肩膀

NO.3 背部提拉

  A.兩腳分開(kāi),與胯部同寬,膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴,垂于身體兩側(cè),掌心向內(nèi)。身體從胯部開(kāi)始前傾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。

  B.肘部微微彎曲,將啞鈴從側(cè)面提起,直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。

  每組做10次,共2組。

  鍛煉部位:上背部,肩膀

  NO.4 負(fù)重屈腹

  仰臥,右腳放在地面,左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴,掌心向上,雙手靠近肩膀,肘部指向身體兩側(cè)。上身抬起,雙肩離地,將右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重復(fù)。

  注意:肩膀放松,不要低下巴和仰頭。

  兩腿各做10次,共2組。

  鍛煉部位:腹部

配合低熱量的減肥食譜

  光靠啞鈴操想在一周內(nèi)減少6斤,還不太可能,必須配合低熱量的減肥食譜,才能達(dá)到事半功倍的效果。而且,減肥中由于飲食比較單一,所以特別要注意補(bǔ)充維生素。另外,喝酒、喝咖啡以及飲料也要統(tǒng)統(tǒng)戒掉。并保持早睡早起的好習(xí)慣(22:30左右入睡,早上6:00起床)。

  早餐:法式面包(長(zhǎng)面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜湯(西紅柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,復(fù)合維生素1粒。

  午餐:法式面包(長(zhǎng)面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。

  晚餐:法式面包(長(zhǎng)面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜湯(西紅柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,復(fù)合維生素1粒。

  睡覺(jué)前如果感覺(jué)肌餓,可以喝點(diǎn)無(wú)糖酸奶。

  啞鈴鍛煉之誤區(qū)

  Q:練習(xí)后,我覺(jué)得腰和肩膀都有疼痛的感覺(jué),我該停止練習(xí)嗎?

  A:剛開(kāi)始練習(xí),會(huì)引起肌肉酸痛,這很正常。不過(guò),要是啞鈴握法不對(duì),有可能會(huì)傷害肌腱和韌帶,或者因?yàn)樽藙?shì)錯(cuò)誤傷害關(guān)節(jié),這時(shí),一定要停止練習(xí),接受醫(yī)生檢查。等待醫(yī)生確認(rèn)沒(méi)問(wèn)題后,再進(jìn)行鍛煉,也可以去健身房,接受專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)。

  Q:練習(xí)啞鈴操的速度很重要嗎?

  A:YES,掌握啞鈴操的練習(xí)速度是關(guān)鍵。保持緩慢的速度才能達(dá)到練習(xí)的目的,一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)以2-3秒為準(zhǔn)。練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了,還可以保持得更久一些。